マラソン選手のスペシャルドリンク中の糖分に使われるハチミツ

ハチミツには、ビタミンB1、B2、葉酸などのビタミン類、カルシウム、鉄などの各種ミネラル、各種アミノ酸、各種酵素、ポリフェノール、パロチンなどが豊富に含まれている。主栄養素は炭水化物(ブドウ糖と果糖)であるが、単糖でエネルギーに変わり易いため、運動時の補給には適している。マラソン選手のスペシャルドリンク中の糖分はハチミツであることが多い。オリジナルのレシピでスペシャルドリンクを作ってみるのも楽しそう。ただし美味しいことも重要である。味は試作品で予め確かめておきたい。自分が作るとすると、ハチミツ(即効性エネルギー源)以外では、クエン酸(活性酸素除去、疲労解消)、BCAA(乳酸閾値(LT)上昇、筋肉分解防止)、ココナッツオイル(脂質代謝促進)は入れてみたい。さて、どんな味になるか???

高活性の生ハチミツ マヌカハニー

バルクアップに絶大な効果、HMG

筋トレマニアで最近話題のサプリメントHMBは、BCAAに含まれるロイシンの代謝物であり、有害なものではない。プロテイン、BCAAと同様に、筋肥大や筋回復機能がある。HMBは初めから身体に利用されやすい形であるため、少量の摂取で有効であるという。HMBの1日の推奨摂取量は3g、1日3回に分けて1gづつ摂取すると良い。クレアチンとの相性も良いらしい。バルクアップを目指す人は試す価値はあるだろう。

長谷川穂積さん愛用!HMBマッスルプレス
クレアチンHMBのW配合 マッスルエレメンツ
HMB&クレアチン Aya監修

HMB

瞬発力のアップにクレアチン

速筋の瞬発力に関わるエネルギー産生系にはクレアチン・リン酸系と解糖系がある。クレアチン・リン酸系は数秒間クレアチンリン酸を分解してエネルギーを産生する。パワーを発揮できる時間はわずか数秒間であるが、瞬発力としては解糖系より強いパワーを発揮する。筋トレにおいて、自己の限界を超えるかどうかの場面では、この系の発揮するパワーが左右する。クレアチンは肉魚に含まれているが、熱により容易に壊れるため、生で摂取する必要がある。刺身を食べるのは良い方法である。クレアチンを摂取することにより、筋肉内のクレアチン濃度が増加することが分かっている。クレアチンを摂取することにより、より高重量を扱えるようになることにより、バルクアップも期待出来る。回復には3分かかると言われているが、回復すれば反復してそのパワーを発揮できる。持久性が必要とされる運動においても、瞬間瞬間で速筋の瞬発力を利用するのであれば、クレアチン摂取は持久力アップにもつながるであろう。

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持久運動の前にBCAA

BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンという必須アミノ酸の総称である。ランニングのような持久運動を行う時、身体は糖質や脂肪の他に血液中のBCAAをエネルギー源にする。BCAAが不足すると筋肉が分解されるので、運動前から補充が必要になる。さらにBCAAは蛋白合成を促進する働きもある。プロテイン摂取と共に忘れず摂っておきたい成分である。ところで持久力の指標としてLT(乳酸閾値)が知られている。科学的トレーニングではこれを高めることがひとつの目標になるのだが、BCAA摂取によりこれが高めまるというデータもある。その実験によると1週間前からBCAAを摂取する条件となっていた。カーボローディングならぬBCAAローディングだ。試してみる価値はあるのでは。

BCAA

脂肪燃焼を促進するカフェイン

時々エナジードリンクの飲み過ぎによる死亡事故のNEWSを目にする。ここ数年広まり、自分もコーラより好んで飲む。エナジーといってもノンカロリーのものもあったりして、ドリンクそのもののカロリーをエネルギー源とするものではない。特徴的な成分としては、アルギニン、カフェイン、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6・B2・B12等。海外で販売されているものは日本より大容量でカフェインも含有量も多いらしい。どうやら死亡事故の原因はカフェインの過剰摂取のようだ。1日当たり600mg以上のカフェイン摂取は過剰になる。安全な範囲は300㎎以内くらい。コーヒー1杯がおよそカフェイン100mgである。エナジードリンク1本はおよそコーヒー1.5杯分に相当する。カフェインには脳の活性化(眠気覚まし)、肝硬変発症リスク軽減、脂肪燃焼促進効果もあり、適量ならば身体にいいものである。自分は自販機でブラックコーヒーを購入することも多いのだが、カフェイン含量を気にすることはないし、そもそも記載がないものも多い。またコンビニに行くといつもモンスターを購入する。このように毎日飲まずにはいられないカフェインだが、1日摂取量があまりに過剰にならないようには注意したいものだ。

晩酌前にウコン

晩酌する方、飲むからにはうまく身体から消失させる方法も知っておこう。アルコールは肝臓で代謝され、アセトアルデヒド、酢酸、二酸化炭素+水へと分解される。アルコールはそのままの形で一部は尿、汗、呼気から排泄される。飲酒運転で呼気検査でアルコール濃度を測定しているのはこれを利用している。肝臓で代謝されてアセトアルデヒド、酢酸になると大部分は尿から排泄されるが、一部は汗、呼気から排泄される。従って、サウナとかランニングで汗をかくことは一定の効果が期待できる。しかし、脱水するとアルコールが分解されづらくなるので、とにかく水分を十分に取ることを忘れないようにしたい。また飲酒前にはウコンの摂取が良い。ウコンに含まれるクルクミンは抗酸化作用、胆汁分泌促進作用があり、飲酒前に摂取すると 肝臓を保護すると共にアセトアルデヒドの代謝を促進すると言われている。アセトアルデヒドの代謝にはビタミンB1を消費するので、これの補給も必要である。

関節・じん帯・腱にコラーゲン補給

いつものジョギングコースに1か所階段登りの部分がある。余裕のある時は1段抜かしで駆け上がることが出来る。疲労があると一段抜かしは出来なくなり1段ずつ駆け上がる。今日は膝が笑ってしまって、1段ずつで駆け上がることすら困難であった。膝が笑うとはどのような状態なのであろうか。大腿四頭筋は腱を介して膝蓋骨につながっている。筋肉自体の疲労もあるのだが、膝が笑うとは、膝蓋骨と直接つながる腱にダメージが来ている状態と思う。筋トレしていると筋肉ばかりに意識が行くが、そもそも運動は骨・関節・じん帯・腱・筋肉の各機能が発揮されて成り立っている。だから筋肉以外に対するケアも考えた方が良い。筋肉が疲労するような運動をした時は腱も疲労しているはずだ。関節・じん帯・腱にはコラーゲンやビタミンCの補給が重要と言われている。腱にも十分に栄養を与えよう。

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焼き鳥の皮焼きでコラーゲン補充

焼き鳥の中でも皮焼きは好物のひとつである。ただ、もも肉、むね肉を調理する時、皮には脂質が多く含まれていることからダイエット中の人は当然のように外したりする。しかしそれでいいのでしょうか。知れば知るほどに捨て難い食材と思う。脂質の量は全体の約半分であり確かに多い。脂質の種類は一価不飽和脂肪酸が豊富。動脈硬化の原因となる悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減らし、善玉コレステロール(HDLコレステロール)は減らさないという性質がある。また、コラーゲンを多く含む。コラーゲンは膝周りの腱や軟骨の成分であり出来るだけ摂取したいもの。ただし、加熱して水分と脂肪分が出て行く時、大切なコラーゲンが一緒に流出してしまうので、流出した汁は摂るようにしょう。ビタミンKとナイアシンの含有量が特に高い。ビタミンKは血液凝固と骨形成に重要でコラーゲンとカルシウムを結び付ける働きをするという。皮はこのコラーゲンと併せて摂れるので好都合だ。ナイアシンにはアルコール分解作用や動脈硬化予防効果がある。ビールに皮焼きの相性がいいと感じるのはこのためか。ダイエットを炭水化物制限でやっている間は、鶏肉の皮を一定量食べるのはありと思う。どうしても気になる人は、皮付きで調理してコラーゲンは流出させておき、食べるときに皮を外すとか、脂質の吸収を抑えるデキストリンも摂るとかの対策が考えらえる。

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ミトコンドリアを増やすタウリン

ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は腸内で乳酸を発生させる。腸内の乳酸は吸収効率が悪くミトコンドリアには届かない。しかし食品中にミトコンドリアを増やす物質がある。特に注目すべきは以前も紹介したタウリンである。イカ、タコ、ハマグリ、牡蠣に多く含まれている。ミトコンドリア病というミトコンドリアの機能が低下しさまざまな障害を引き起こす難病があるが、これをタウリンの大量投与で治療しようという試みもあるくらいだ。イカ、タコ、ハマグリ、牡蠣を毎日摂るのは難しいかもしれない。栄養ドリンクにもよく含まれているので、これも利用しつつ積極的に摂っていきたいものだ。摂るだけで持久力がつく。

シジミ貝に特に多く含まれる健康成分オルニチン

オルニチンはシジミ貝に特に多く含まれる健康成分であり、サプリメントとしても販売されています。オルニチンは吸収されると肝臓に移行し、「オルニチンサイクル」というアンモニアを代謝する経路に組み込まれアンモニアを除去すると共に、肝臓でのタンパク質合成を高めるはたらきがあります。ATPはアンモニアによって産生が阻害されますので、アンモニアを除去することにより、エネルギー産生を円滑になり、疲労回復が促進されるという訳です。ところが、サプリメントメーカーの広告ではオルニチン 400㎎を一日摂取量として記載しています。しじみ30個で10mgとすると、シジミ1,200個が必要な計算になる。こんな量一日たりとも摂れる訳ありません。サプリメントに頼らないと摂れない量が1日摂取量なんてどう考えてもおかしいので、この数字は気にしないようにしましょう。